Cách Giữ Thể Lực Tốt Khi Đá Bóng | Chế độ Luyện Tập, Dinh Dưỡng và Nghỉ Ngơi

Bóng đá là môn thể thao đối kháng, một trận đấu là một cuộc đối đầu của chiến thuật, kỹ thuật và sức mạnh. Ở đây sức mạnh chỉ cho thể lực và tầm vóc. Dù bạn là một cầu thủ chuyên nghiệp hay nghiệp dư thì yếu tố thể lực cũng rất quan trọng.

Ngoài kỹ thuật và chiến thuật thì thể lực sẽ giúp bạn duy trì trạng thái tốt trong suốt trận đấu, hãy thử nghĩ vào cuối trận nếu bạn còn khỏe hơn đối thủ thì chả cần đến kỹ thuật, chỉ cần còn sức để chạy nhanh hơn và một cái hất vai nhẹ là bạn đã lấy được bóng rồi.

Vậy thì làm cách nào để giữ thể lực tốt khi đá bóng. Hôm nay chúng ta hãy cùng nhau đi tìm hiểu về vấn đề này nhé!

Các bài tập giúp giữ thể lực tốt khi đá bóng

Khi có thể lực tốt, các cầu thủ sẽ cải thiện được nhiều vấn đề như sức mạnh tranh chấp, nhanh nhẹn hơn, có sức bền và phòng tránh được chấn thương. Các bài tập cũng có thể được chia ra để đảm bảo những yếu này. Đó là:

Luyện tập cho cơ bắp

Cầu thủ có thể có những bài tập GYM đặc biệt để duy trì cơ bắp qua đó có thể giữ được thể lực cũng như cải thiện sức mạnh vì cơ bắp là bộ máy vận động của cơ thể.

Các cầu thủ tập GYM không phải để nở nang, để có thân hình đẹp mà phải tập sao cho cơ thể không được to ra nhưng vẫn đảm bảo các cơ bắp được chăm sóc kỹ càng.

Một số bài tập với tạ thường được sử dụng trong giới cầu thủ:

Gánh tạ đòn:

  • Công dụng: đây là bài tập có tác dụng trực tiếp vào cơ đùi và góp phần tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.
  • Khoảng 30-40 lần chia ra thành 3-4 hiệp.
  • Tư thế 2 chân rộng bằng vai, đặt tạ trên vai, giữ cho lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm đến khi phần thắt lưng thấp hơn gối thì đẩy tạ lên lại tư thế ban đầu.

Deadlift

  • Công dụng: bài tập bổ trợ cho cơ đùi sau và lưng dưới
  • Khoảng 30-40 lần chia ra thành 3-4 hiệp
  • Tư thế 2 chân rộng bằng vai, hơi thấp người, 2 tay nắm vào thanh tạ trên mặt đất. Giữ thẳng lưng và nâng tạ lên đến tư thế đứng và hạ xuống.Chú ý phải luôn giữ thẳng lưng.
Các bài tập gym toàn thân cho cầu thủ bóng đá

Bước nhảy với tạ đơn

  • Công dụng: bổ trợ các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và dây chằng.
  • Khoảng 10-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.
  • Giữ tạ đơn bằng 2 tay, bước lên bục cao và giữ cho tay thẳng rồi bước xuống, lặp lại động tác.

Đẩy tạ đòn

  • Công dụng: bổ trợ cho cơ ngực để cân bằng các nhóm cơ trên và dưới.
  • Khoảng 30 lần chia 3 hiệp
  • Tư thế nằm, 2 tay giữ tạ đòn, từ từ hạ xuống sát ngực rồi nâng lên tới vị trí ban đầu. Chú ý lúc hạ xuống phải thật chậm còn lúc đi lên phải nhanh.

Kéo xô với máy

  • Công dụng: bổ trợ cơ xô và lưng, hỗ trợ cánh tay khi chạy
  • Khoảng 15 lần x 3 hiệp
  • Tư thế tay giữ thanh đòn của máy kéo, ưỡn ngực và kéo tạ cho đến khi chạm ngực rồi trả về vị trí ban đầu.

Gập bụng

  • Công dụng: tăng sức mạnh cho cơ bụng, là nền tảng của sức mạnh
  • Khoảng 30-50 lần
  • Có thể phối hợp nhiều loại gập bụng lại với nhau
Trợ lý của thầy Park hướng dẫn tập thể lực tại nhà | Bài tập 4 | NEXT SPORTS

Tập luyện cải thiện sức bền

Chạy bộ

Chạy bộ với cường độ tăng dần qua từng ngày và duy trì hằng ngày sẽ giúp thể lực của bạn cải thiện rõ rệt. Hãy bắt đầu với 1km trong 2 ngày đầu.

Sang 2 ngày tiếp theo thì nâng lên 2km, có thể chạy hết 1km đầu và đi bộ 1km còn lại hoặc chia ra 2 lần chạy, có thời gian nghỉ vài phút giữa mỗi lần chạy.

Những ngày sau đó có thể tăng quãng đường chạy lên dần tùy vào thể trạng của bản thân.

Luyện bứt tốc đoạn ngắn

Bứt tốc thật nhanh sẽ giúp cho các nhóm cơ hoạt động hết công suất, sau đó được nghỉ ngơi phục hồi trong thời gian ngắn và cứ lặp lại như vậy nhiều lần sẽ rèn luyện đáng kể sức bền trong mỗi trận đấu đấy.

Khoảng cách tốt để bứt tốc là 15-30m, hãy thực hiện bài tập này 10-15 lần mỗi ngày, duy trì đều đặn và có thể tăng số lần lên dần dần để nâng cao sự dẻo dai.

Nhảy dây

Tương tự như bứt tốc, nhảy dây cũng có tục tăng cường thể lực và sự dẻo dai, hãy kiên trì tập nhảy dây 100 lần/ngày ở những ngày đầu và tăng lên 300 400 lần ở những ngày sau đó. Duy trì đều đặn lâu nhất có thể.

Dây chuyên dụng để nhảy dây

Chạy nước rút ngang

Đặt các chướng ngại vật ra với khoảng cách vừa phải, cúi người mà sử dụng bước chạy nâng cao đùi nhưng là di chuyển ngang qua 2 bên đi qua những chướng ngại vật đó. Hãy nhớ thực hiện ở tốc độ cao và lặp lại bài tập một cách liên tục, thời gian nghỉ phục hồi 3-5p mà thôi.

CÁCH CẢI THIỆN THỂ LỰC | TĂNG SỨC CHỊU ĐỰNG / SỨC BỀN TRONG BÓNG ĐÁ [VIETSUB]

Chế độ sinh hoạt hằng ngày

Chế độ dinh dưỡng

Các cầu thủ bóng đá tập luyện hầu như tất cả các ngày, tuy có 1 hoặc 2 ngày nghỉ nhưng họ vẫn duy trì tập nhẹ, chưa kể phải thi đấu ở nhiều điều kiện khác nhau và đôi khi mật độ khá dày đặc. Vậy thì việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì cường độ cao như vậy phải thật sự khoa học và có thể dựa vào các chuyên gia dinh dưỡng.

Thực đơn của các cầu thủ bóng đá đòi hỏi có sự hợp lí về hàm lượng các chất thiết yếu như tinh bột, protein, khoáng chất và các chất điện giải.

Hàm lượng tinh bột vừa đủ

Trong khẩu phần ăn hằng ngày nhằm giữ thể lực tốt trong đá bóng thì lượng tinh bột được khuyên là 60-70% được lấy từ nhiều nguồn như mì ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc,…

Protein giúp cho quá trình cải thiện cơ bắp

Cơ bắp càng khỏe thì thể lực và thể lực càng tốt, đó là điều hiển nhiên. Các thực phẩm giàu protein có ích trong việc giữ thể lực có thể kể đến những loại hạt giàu protein là óc chó, hạnh nhân,… sử dụng cá nhiều cũng tốt hơn nhiều so với thịt.

Vitamin và khoáng chất

Người bình thường cũng được khuyến khích nạp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất vào cơ thể và đối với cầu thủ thì hàm lượng các chất này có thể nạp càng nhiều càng tốt.

Tăng cường ăn rau xanh theo mùa, các loại trái cây giàu vitamin, đặc biệt là chuối-loại trái cây mà dân thể thao rất ưa sử dụng.

Sử dụng nhiều loại rau củ và hạt giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn, đảm bảo thực phẩm nạp vào cơ thể phải sạch.

Nước

Cầu thủ cần uống nhiều nước mỗi ngày, con số cụ thể có thể lên đến 4-5 lít nước mỗi ngày đối với cầu thủ chuyên nghiệp tập luyện ở cường độ cao. Vì thế mà sử dụng các loại nước giàu khoáng với một lượng nhiều sẽ bù nước và các chất điện giải. Giảm tình trạng đau cơ và mệt mỏi.

Đặc biệt cần tránh những chất kích thích và đồ uống có cồn, giữ cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh nhất, cũng cần hạn chế các loại thịt đỏ, thứ chứa nhiều chất béo bão hòa và purine ảnh hưởng đến cơ xương của các cầu thủ.

Chế độ nghỉ ngơi

Đừng cứ lao vào tập luyện mà bỏ bê đi chế độ sinh hoạt hằng ngày hợp lý, cần thiết lập chế độ dinh dưỡng như đã nêu trên và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi cho cân bằng. Hãy đảm bảo ngủ 8 tiếng mỗi ngày, thời gian đi ngủ tốt nhất là trước 23h. Không gì tạo tiền đề cho sự phục hồi tốt hơn là một giấc ngủ ngon và sâu.

CRISTIANO RONALDO | Tập 2: Chế độ ăn uống khác thường của CR7

Điển hình cho lối sống lành mạnh, chế độ tập luyện khắt khe, chế độ sinh hoạt khoa học trong giới cầu thủ chính là Cristiano Ronaldo. Minh chứng cho khẳng định này là việc siêu sao người Bồ luôn giữ phong độ cao dù đã bước sang tuổi 35 như hiện nay.

Như vậy chúng ta đã cùng nhau điểm qua những cách để giữ thể lực trong đá bóng, hy vọng sẽ giúp mọi người cải thiện tốt yếu tố này trong thi đấu thể thao nói chung và trong bóng đá nói riêng.

Leave a Comment

           
Bài trước

Một Trận Bóng Đá Bao Nhiêu Phút | Một Trận Bóng Đá Kéo Dài Bao Lâu

Lật Sơ Mi Cổ Chân – Nguyên Nhân và Cách Phòng Tránh Khi Chơi Thể Thao

           
Bài tiếp theo